科普文章

一提到减脂，大家的话匣子总会不由自主地打开。不是“减脂”这个词有魔力，而是对于大部分人来说，减脂的过程是满含辛酸的“血泪史”。总有人说，减脂太难了，体重怎么都减不下来，还有人说，每当初见成效，还没开心多久，就发现又“反弹”了，更有甚者，因为减脂方式不当，影响健康，被迫住进了医院。为了让大家少走弯路，圆和特别邀请汤美婷营养师与大家聊一聊如何正确高效地“减脂”。

我们曾多次进行减重、减脂相关话题的直播，并不是为了制造容貌和身材焦虑，而是希望直播的观众和推文的读者能从重视日常饮食开始，获得和坚持健康的生活方式，感受到良好的状态，爱自信阳光的自己。

我看起来很瘦/很胖，是不是不需要/需要减脂了？

答案是：否！

一般情况下，我们通过BMI（BMI=体重（kg）/身高（m）的平方）来计算，得出的BMI在18.5-24.9时属正常范围，BMI大于25为超重，BMI大于25时，为了健康就需要减脂了。（这个是WHO的划分，我们亚洲人可以改成我国成年人的BMI划分，正常值为18.5-24）但也有例外，比如长期健身的肌肉猛男，他们的BMI超过25时，并不意味着体重超重。还有一种例外是“隐形肥胖”，指的是BMI正常，但内脏脂肪过高的情况，具体表现为腹型肥胖，此时腰臀比超过正常范围（男性小于0.9，女性小于0.8）。

所以一些自认为自己“很胖”，需要减脂，实际BMI和腰臀比都非常健康的人群，没有必要跟风减脂；而另外一些看起来“瘦瘦的”，BMI正常，却有着超出正常范围腰臀比的人群，则需要开始注意自己的健康风险。

如何正确减脂不反弹？警惕超低热量饮食的陷阱

不管是“刚需”减脂人群，还是因为各种原因想减脂的人群，都很容易遇到减脂后反弹的问题。

身体很聪明，长期处于能量不足的情况下，它会选择“弃车保帅”，尽可能“开源节流”。所以当人长期保持超低热量饮食，身体会自动下调每日消耗的热量，一旦停止超低热量饮食，脂肪将以更快的速度“卷土重来”。另一方面，超低热量饮食还很容易造成营养不良、贫血等问题，对身体伤害“大大滴”。

选对减脂方法，事半功倍

俗话说：选择大于努力，思路决定出路，选对减脂的方法比盲目的努力更重要。对于减脂人群，吃是重中之重，来看看我们总结的减脂饮食排行榜吧。

最佳饮食排行榜：

1：WW（Weight Watchers）饮食法：

它是一种打分制饮食法，依赖于饮食评估系统，该系统会根据用户的体重、身高、性别、年龄等计算出用户一天的分值，只要一天内吃下所有食物的分值不超过该分值，减脂者可随心所欲地挑选食物，如果不小心吃超，就得靠运动消耗了。

2：DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食法：

DASH饮食法起初是医生为了对抗高血压疾病而创造的，作为连续多年蝉联《美国新闻与世界报道杂志》的饮食法评选综合冠军，它不仅适用于高血压病人，也非常适合普通人群。DASH饮食法的基本原则是多吃蔬菜水果，维持低钠、低脂肪、低胆固醇饮食，配合高镁、高钾、高钙、高蛋白及高纤维食物，少吃甜食等深加工食品。

3：梅奥诊所饮食法：

梅奥诊所饮食法的基础是“梅奥健康体重金字塔”，原则是吃适量健康的食物，提倡坚持运动，禁止吃含添加糖的食物，甚至是禁止外出进餐（符合标准的健康餐除外）。它的核心在于长期保持良好的饮食习惯，强调摄入食物的天然和健康。当然，它的短期效果也是很厉害的，如果严格坚持，两周掉6斤也是有可能的。

快速减重的饮食排行榜：

1：生酮饮食法：生酮饮食对于脂肪的摄入限制较少，很多明星、甚至是医生、营养师都在追随这种减肥方法。减重方面，它是王者，能在短时间内快速“掉称”，但它却不是最推荐的饮食方法。因为它的风险列表很长：比如经典减脂饮食可以显著降低血脂，但生酮饮食却有增加血液中的低密度脂蛋白含量、影响肠道菌群的组成和丰度、导致缺乏维生素、抗氧化植化素等缺乏的风险。

2：阿特金斯饮食法：由罗伯特·阿特金斯博士创立，它同样属于低碳水化合物饮食，与生酮饮食法的区别是，它允许摄入的蛋白质量比生酮饮食法更高。该饮食法“掉称”速度同样很快，但也有和生酮饮食法同样的问题：体内酮体含量高导致口臭、情绪不稳、容易营养不均衡、肠道菌群紊乱等。

3：Nutrisystem饮食法：一些公司会为用户制定减肥套餐，提前准备好预包装和餐食，减脂人群无需考虑每天吃什么，什么时候吃，非常方便，但缺点是用户可能会厌倦每天相对固定的食物。

为什么吃一样的东西，我比他/她更容易胖？

这个问题确实困扰了很多人，小编也十分羡慕那些光吃却不长肉的人。影响体重的因素是多方面的，每个人的基因、消化能力、代谢能力都有差异，其中基础代谢是很重要的影响因素。这次我们把人看作手机，当我们每天躺着，啥也不干，就像手机处于待机状态。不同手机（人）有着不同的待机耗能（基础代谢），当充入同样的电，有的手机可以待机5天，有的手机只能待机3天。同理，摄入同样的能量，大家一起“躺平”啥都不干的时候，有的人花3小时消耗完，有的人则要花5小时，相比于前者，后者自然更容易发胖。

减脂和调整饮食都是需要长期坚持的，可以从多吃一口蔬菜、少喝一口含糖饮料开始，在小小的改变中，一步步向健康的生活靠拢，希望大家都能成为更好的自己。