科普文章

春季不减肥，夏季徒伤悲。经过节日美食“洗礼”后上涨的体重，让很多人下定决心，短时间内一定要实现“刮油减脂”。下定决心减脂是个好开始，但千万别忽视了坚持减脂和采取正确减脂方式的重要性。今天，圆和医疗邀请孟庆宇主任一起聊聊节后科学减脂的那些事。

万事开头难，成功从勇敢迈出第一步开始

 我们都清楚⽣命在于运动，也知道运动很重要，但是知道归知道，在经历假期中放纵吃喝的“安逸”⽣活后，迈出运动的那⼀步显得格外困难。要如何鼓励自己开始运动呢？

有研究显示，10天不运动，⼤脑的记忆⼒、学习能⼒会有所下降。如果两周没有运动，肌⾁⾻骼关节也将受到影响，肌⾁⼒量将流失三成，关节也会变得相对僵硬。⼼肺功能也是“⽤进废退”，⼗天不运动还会导致⼼肺功能下降。举个例子：原本能够连续跑步5公⾥都不带喘的，如果停止运动10天，身体机能下降，除了完不成原本的运动量以外，还特别容易喘。

看到这里有些人会产生“既然都这样了，干脆不运动了”的消极想法。实际上，运动和戒烟一样，什么时候开始，都不算晚。只要我们下定决⼼开始运动，短短⼏分钟，⾝体就会开始燃烧脂肪，这可不是为了安慰⼤家胡说的。根据 2020年standford⼤学医学院的科学家发表在顶级科学期刊《Cell》上的⼀项研究显示，只要开始运动，即使短短⼏分钟，⾝体就会开始燃烧脂肪。

只要开始运动，它就秒变健康良药，更是燃烧脂肪、保持身材的不⼆妙招。《Cell》上的研究还指出：即便只是⼀次短时急性运动，也能有效达到快速燃脂的效果，帮助我们快速集中注意⼒、有效提升短期记忆。不仅如此，结束急性运动后，饥饿感会受到抑制，抑制效果甚⾄可以持续1到2⼩时，这对节⽇后“嘴巴停不下来、脚步迈不出去”的人来说，真是“福⾳”。当您想要吃东⻄时，不如选择⼀次强度稍⼤的运动吧！

看完以上内容大家可能会提出⼀个问题：什么是急性运动呢？

急性运动（acute exercise）是指⼀次性或是仅做单次的运动。虽然我们希望大家都能养成运动习惯、保持是循序渐进，但是节⽇与家⼈、朋友的相聚、陪伴也很重要，相信⼤家都有切身的经历，运动计划总是很容易被打乱。急性运动是灵活的、短时的，⼀旦下定决⼼开始动起来，它也十分有效。急性运动的时间不需要很长，20分钟以上足以，不需要太累，感觉⾃⼰稍喘即可。急性运动的项⽬可以是您所习惯的跑步、游泳、跳绳、快⾛、舞蹈、重量训练等，也可以在专业人员陪同和指导下尝试新的项目。

建议选择⼀项⾃⼰感兴趣的运动项⽬或是呼朋唤友一起运动，⼤家互相加油打⽓，减重路上有人陪伴不孤单也不无聊，才会有动⼒开始和坚持。

高效燃脂公式帮我们事半功倍

迈开运动第⼀步后，需要在燃脂的路上持续奔跑，这时候我们要开始重视“⾼效的运动减重”，接下来，我们⼀起来get“最短的时间且最高效的燃脂方法”。

身体允许的情况下，高效燃脂公式可以总结为：高强度+时间足。想要高效燃脂，每次运动都⾄少需要达到中等有氧运动强度，运动时间也需要最少20-30分钟。

根据各种研究显示，最能⾼效燃脂的运动是有氧运动。有氧运动是指⼈体在氧⽓充分供应的情况下进⾏的体育锻炼，除了氧⽓作为供能的主⻆外，全身主要肌群也需要⼀起参与。单位时间内消耗热量越多，运动越高效，⽐较热⻔的跑步、游泳、打球、跳绳、骑⾃⾏⻋中，最⾼效的是跳绳。有研究显示，跳绳运动10分钟、每分钟约跳140次，相当于慢跑半⼩时，可以说是⾮常高效的燃脂运动。 

这⼏年相当流⾏的⾼强度间歇性有氧运动：HIIT，相信许多朋友也都有所⽿闻，甚⾄不少⼈都曾尝试过，它的燃脂效果是跑步的2倍左右。可以把HIIT 想象为另⼀种”公式“，跑步、游泳、或是健身房⾥⾯的有氧运动器械都可以用上HIIT的套路。

除了高强度的运动，⾛路也是⼀种很好的有氧运动，虽然消耗的卡路⾥不如跑步来的多，但是⾛路会优先燃烧脂肪，⻓期⽇积⽉累下来，燃脂的效果也是⾮常可观。 此外，运动量是可以累积的。平时可将运动融⼊⽣活，⾛路或是骑⾃⾏⻋上下班，逛街时多转⼏圈，上下楼使⽤楼梯替代电梯等。对于平⽇⼯作忙碌的人来说，将运动融⼊⽣活，也可以达到减重的⽬的。

注意关节健康，安全抵达减重终点

长期坚持健身需要良好的“硬件”——健康的身体，其中肌肉和关节更是“重中之重”，哪里出了问题，都得让人难受好一阵。在运动中，我们该如何避免运动过程中造成的运动损伤呢？

热身不能忘

运动前⼀定要进⾏热身运动，热身运动的⽬的是激活全身的肌⾁，我们可以用低强度的有氧例如原地跑或是原地开合跳等进行热身，简单⼜有效，⼀般热身时间在⼤约5分钟就可以啦。

关于热身运动，有两个十分常见的误区：

1：误把拉伸作为热身运动的⼀种。有研究显示，运动前的拉伸反⽽容易造成运动损伤。

2：将扭转当作热身。热身运动要避免做膝关节以及踝关节的扭转，因为扭转过度会使关节受损，尤其是膝盖的半⽉板，⼀旦磨损后，很多运动都不⽅便进⾏。

选对项目

如果是大体重的运动者，或曾经有过膝、踝关节损伤，建议不要进⾏需要⻓时间跑跳的运动，例如跑步、跳绳、竞技类型的球类运动等。游泳是减轻膝关节的负担最好的选择，踩固定式⾃⾏⻋、划船机等，也可以在有氧运动的同时，避免和降低膝关节损伤的危险。

及时放松

很多人的运动损伤是因为肌⾁⻓期不放松导致的，运动后的拉伸及放松与热身同样重要。正确的肌肉放松让肌⾁能够在运动后得到及时的舒缓及舒展，有利于运动后自我调节，切不可“虎头蛇尾”地运动。

做到以上这三点，我们的肌⾁关节在运动的过程中就受到80%以上的保护，不容易受伤。 

当然，运动时要有合适的穿着和装备，不要穿着夹脚拖、紧身⾐去运动等，基本的运动安全常识在运动前需要多了解。希望⼤家在减重的路上，都能安全抵达终点。